Ορισμένες τροφές έχουν κακή φήμη. Είναι αυτές που τις κατατάσσουμε στη δαιμονική «λίστα με τις ανθυγιεινές», που δεν πρέπει να καταναλώνουμε κι αν το κάνουμε, μας πιάνουν οι ενοχές. Στην πραγματικότητα, αυτή η δυσοίωνη φήμη δεν είναι πάντα δικαιολογημένη.
Ορισμένες από αυτές τις «ακατάλληλες τροφές» δεν είναι τόσο επιβλαβείς όσο πιστεύουμε, αλλά, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μπορεί ακόμα να είναι και υγιεινές. Επιπλέον, οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι η ταυτοποίηση μιας τροφής ως «καλής» ή «κακής» είναι άσκοπη για τους μακροπρόθεσμους διατροφικούς μας στόχους.
Η έννοια των «ανθυγιεινών τροφών» θα πρέπει να προσεγγίζεται με λίγη κοινή λογική. Είναι πιο χρήσιμο να λάβετε υπόψη το πλαίσιο στο οποίο καταναλώνονται αυτές οι τροφές και τη συνολική ισορροπία της διατροφής. Εστιάστε σε τροφές που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και ακούστε τα σημάδια πείνας του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας, απολαμβάνοντας τα περισσότερα πράγματα με μέτρο.
Έχοντας αυτό κατά νου, δείτε στη συνέχεια μια λίστα με 10 τρόφιμα με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, τα οποία μπορεί να έχετε άδικα χαρακτηρίσει ως «κακά», αλλά που θα πρέπει να επανεντάξετε, τουλάχιστον περιστασιακά, στη διατροφή σας.
10 τροφές που είναι στην πραγματικότητα υγιεινές
Αβγά
Τα αβγά είναι γνωστά ως πηγή χοληστερόλης, αλλά αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η χοληστερόλη που περιέχουν δεν επηρεάζει τα συνολικά επίπεδά της στο αίμα. Αν αυτό δεν σας είναι αρκετό για να σκεφτείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, να ξέρετε ότι είναι από τις πιο πλήρεις τροφές. Περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε: πρωτεΐνες, πρώτα απ’ όλα, αλλά και καλά λιπαρά, βιταμίνες A , D, E και B12, χολίνη και μέταλλα όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Να τρωτες, λοιπόν, αβγά με μέτρο, ως πολύτιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ειδικά όταν καταναλώνονται για πρωινό, παρέχουν ενέργεια και, χάρη στην ικανότητά τους να σας χορταίνουν, μειώνουν το αίσθημα της πείνας, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους. Tip: Να τα καταναλώνετε ποσέ, μελάτα ή ομελέτα και μην τα τηγανίζετε.
Πατάτες
Λέγεται συχνά: οι πατάτες είναι άδειοι υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι δεν έχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Λάθος! Είναι στην πραγματικότητα πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες, καθώς και σε φλαβονοειδή, καροτενοειδή και φαινολικά οξέα, τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, ενώ παράλληλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Ωστόσο, ο τρόπος που τις μαγειρεύετε είναι κρίσιμος: για να σχηματιστεί το ανθεκτικό άμυλο, οι πατάτες πρέπει να αφεθούν να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 12 ώρες μετά το μαγείρεμα πριν καταναλωθούν. Και, αν θέλετε πραγματικά να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, καλό θα ήταν να τις τρώτε με την φλούδα.
Καφές
Όλοι το γνωρίζουμε: η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στα νεύρα. Ωστόσο, αν τον καταναλώνετε με φειδώ, αυτό το ρόφημα μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή του με μειωμένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η νόσος Πάρκινσον, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Για να αποφύγετε την επίδραση στο νευρικό σύστημα ή την εμφάνιση της γνωστής κρίσης καφεΐνης, μην υπερβαίνετε τα τέσσερα φλιτζάνια τη μέρα. Και να θυμάστε: δεν αντιδρούν όλοι στην καφεΐνη με τον ίδιο τρόπο.
Βούτυρο
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά και χοληστερόλη τείνει να το βγάζει εκτός διατροφής, όσων τουλάχιστον είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι πιο υγιεινό από ό,τι νομίζετε. Όχι μόνο περιέχει ωφέλιμα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως Α και Ε , αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα. Είναι επίσης πηγή βουτυρικού οξέος, το οποίο υποστηρίζει το μικροβίωμα ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό και προάγοντας την υγεία του εντέρου. Αλλά μην το παρακάνετε, γιατί με περίπου 717 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, είναι αρκετά παχυντικό. Οπότε πάν μέτρον άριστον!
Τυρί
Όταν σκέφτεστε μια υγιεινή διατροφή, το τυρί δεν είναι ακριβώς η πρώτη τροφή που σας έρχεται στο μυαλό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή ασβεστίου, υγιεινών λιπαρών και πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12 και φώσφορο. Για να μην αναφέρουμε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί ακόμη και να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης, και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα τυριά υψηλής ποιότητας, επιπλέον, μπορούν να θεωρηθούν προβιοτικά τρόφιμα εάν παρασκευάζονται με γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας έχει στιγματιστεί εδώ και καιρό ως δυνητικά καρκινογόνα τροφή. Στην πραγματικότητα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, των «δομικών στοιχείων» του σώματός μας, τα οποία σχεδόν όλοι μας τείνουμε να στερούμαστε. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι πιο βιοδιαθέσιμες από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας περιέχει βιταμίνες, όπως η Β12, και μέταλλα απαραίτητα για το σώμα μας, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι είναι υψηλής ποιότητας και να περιοριστεί η κατανάλωσή του: για τους ενήλικες, να μην υπερβαίνονται τα 300-600 γραμμάρια την εβδομάδα.
Πλήρες γάλα
Η κατανάλωση γάλακτος μειώνεται σταθερά. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχει μειωθεί κατά 47% από το 1975, ενώ στην Ιταλία, η ημερήσια κατανάλωση έχει μειωθεί από 62,2% το 1998 σε 48,1% το 2020. Αλλά αν ανήκετε στην ολοένα και μικρότερη ομάδα εκείνων που προτιμούν μια δόση πραγματικού γάλακτος στον καφέ τους -όχι βρώμης, αμυγδάλου ή σόγιας- η συμβουλή είναι να επιλέξετε την πλήρη έκδοση αντί για την αποβουτυρωμένη. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 και υπάρχουν ενδείξεις ότι μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος μπορεί να είναι υγιεινή για την καρδιά. Αλλά να θυμάστε ότι όσον αφορά στα γαλακτοκομικά, η μετριοπάθεια και η ποιότητα είναι το κλειδί.
Ξηροί καρποί
Μπορεί να έχουν αρκετά υψηλές θερμίδες – ανάλογα με την ποικιλία, 100 γραμμάρια περιέχουν μεταξύ 650 και 700 θερμίδων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται, το αντίθετο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν ακόμα και να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, και η τακτική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με ισχυρότερη υγεία της καρδιάς, μειωμένη φλεγμονή, βελτιωμένη πέψη και πιο αποτελεσματικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει μα καταναλώνονται πάνω από 28 γραμμάρια τη μέρα, που ισοδυναμούν με μια χούφτα. Και φυσικά να επιλέγουμε άψητους και ανάλατους.
Σοκολάτα
Και εδώ φτάνουμε σε αυτό που, για πολλούς, θα αποδειχθεί η καλύτερη είδηση, αν και δεν είναι ακριβώς νέα: Η σοκολάτα κάνει καλό. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και αποτελεσματικά στη μείωση της φλεγμονής, και, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά να είστε προσεκτικοί: μην εκλάβετε τα παραπάνω ως πρόσκληση να καταβροχθίσετε… άπειρες σοκολάτες! Και να θυμάστε ότι όταν μιλάμε για «υγιεινή σοκολάτα», εννοούμε μαύρη σοκολάτα, όχι γάλακτος, ούτε λευκή.
Λιπαρά ψάρια
Σολομός και σαρδέλες περιέχουν υγιή λίπη, όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 , τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει, είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Είστε vegan; Κανένα πρόβλημα: οι λιναρόσποροι, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη.
">
">
">
">
">
">
">