Ψάχνετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης; Τότε ήρθε η ώρα να εστιάσετε σε αυτό που βάζετε στο πιάτο σας. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει από τον κορεσμό έως τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο της διάθεσης έως την ανάπτυξη των μυών (και την «επισκευή») και τις υγιείς ορμόνες. Το σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνες και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε σε ηλικία, λένε οι ειδικοί.
Στην ουσία πρέπει να επιδιώκουμε 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό για να αποφύγουμε την ανεπάρκειά της. Έτσι το να ξεκινάς από 0,75 γραμμάρια και να ανεβαίνεις είναι επίσης ένας έξυπνος τρόπος για να φτάσεις στην ιδανική ποσότητα. Ξέρεις, όμως, ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη;
7 τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Οι καλύτερες πρωτεΐνες -λαμβάνοντας υπόψη τη σύνθεση και την πεπτικότητά τους- θα ήταν αυτές που προέρχονται από ζωικές πηγές. Αλλά, το καλύτερο είναι να έχουμε μια διατροφή με ποικιλία, που περιλαμβάνει πρωτεΐνες όλων των τύπων, ζωικής ή φυτικής προέλευσης.
- Αβγά (περίπου 13γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.)
- Ψάρια (μεταξύ 18γρ. και 25γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.)
- Θαλασσινά (περίπου 24γρ. ανά 100γρ.)
- Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο (27γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.)
- Κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι (22γρ. ανά 100γρ.)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι ή κεφίρ (μεταξύ 3γρ. και 10 γρ. ανά 100γρ.)
- Τυριά (ανάλογα με το τυρί: το κότατζ περίπου 11γρ. και η παρμεζάνα 33 γρ. ανά 100 γρ.)
Ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι βιοδιαθέσιμες με τον ίδιο τρόπο που είναι οι ζωικές, έχουν πολλά οφέλη. Όχι μόνο οι χορτοφαγικές και vegan πηγές πρωτεΐνης είναι πιθανόν να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες (σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος και για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου), αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν ένα καλύτερο «προφίλ» πρωτεΐνης.
Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης μπορεί να προσδιοριστεί από την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει ανά 100 γραμμάρια, την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων σε αυτή την πρωτεΐνη και την πεπτικότητά της.
Οι φυτικές πρωτεΐνες -όπως αυτές στα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς- είναι συνήθως χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας και αναλογίας των αμινοξέων τους.
Η σόγια, ωστόσο, θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνικών κυττάρων) και είναι εύκολο να αφομοιωθεί από τους περισσότερους ανθρώπους.
Ομοίως, η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η σόγια μπορεί να έχει έως και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ η κινόα περιέχει περίπου 9 γραμμάρια.
">
">
">
">
">
">
">