Η πρωτεϊνη σε παχαίνει; 4 “ύπουλοι” τρόποι που συμβαίνει και δεν το γνωρίζεις

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για να πετύχετε μυϊκή αύξηση και απώλεια βάρους. Ωστόσο, είτε λαμβάνετε θερμίδες από πρωτεΐνη, λίπος ή υδατάνθρακες, η κατανάλωση περισσότερων την ημέρα από όσες καίτε θα οδηγεί πάντα σε αύξηση βάρους και θα μπλοκάρει το αδυνάτισμα.

Επιπλέον, δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες: Οι πηγές πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία και να αυξήσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρκίνο. Η κατανάλωση ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες είναι το μυστικό.

Προσπαθείτε να βάλετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με υγιεινό τρόπο; Δείτε τι πρέπει να ξέρετε για το πώς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και τρόπους για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα.

Πώς μπορεί η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους;

Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για τους οποίους η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλεί αύξηση του αριθμού των κιλών στη ζυγαριά.

• Τρώτε πολύ κρέας. Αν και αυτό το μτεράστιο ribeye σίγουρα θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι, περιέχει επίσης περισσότερες θερμίδες από όσες πιθανώς είχατε υπολογίσει: Μπορεί να φτάσει τις 1.000 θερμίδες. Αυτές οι υπερβολικές θερμίδες δεν πάνε στους δικέφαλους μυς σου. Μετατρέπονται σε λίπος.
• Κάνετε υπερφαγία. Το να κόψετε τους πολλούς υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σας και να κάνει το σώμα σας να λαχταράει άμυλο και ζάχαρη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγία. Η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του εγκεφάλου σας είναι η γλυκόζη ή οι υδατάνθρακες. 
• Δεν έχετε ενέργεια για άσκηση. Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή καυσίμου για οποιαδήποτε δραστηριότητα. Το να τους κόψετε εντελώς για επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταλήξετε να γυμνάζεστε λιγότερο — και αυτό είναι αντιπαραγωγικό σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους. 

  

• Δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες απορροφούν υγρά για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και διατηρούν το γαστρεντερικό σωλήνα σε άριστη φόρμα τροφοδοτώντας υγιή βακτήρια του εντέρου και πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις φυτικές ίνες με την απώλεια βάρους. Αλλά αν εστιάζετε υπερβολικά στην πρωτεΐνη, μπορεί να μη λαμβάνετε αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως – σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Αν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, δεν τροφοδοτείτε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας.

Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης;

Υπάρχουν πραγματικά προβλήματα που μπορεί να προκληθούν από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης. Ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας σε τακτική βάση μπορεί να συμβάλει σε διάφορα θέματα υγείας – και υπάρχουν σημάδια:

• Νιώθετε επιπλέον δίψα. Εάν το στόμα σας είναι εξαιρετικά ξηρό, υπάρχει ένας λόγος που συνδέεται με την πρωτεΐνη. Τα νεφρά σας πρέπει να εργαστούν διπλάσια για να αποβάλουν την περίσσεια πρωτεΐνης μέσω των ούρων σας και αυτό μπορεί να σας κάνει να διψάσετε πραγματικά. Και να ξέρετε: Η μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με αυτά.
• Έχετε δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Αν κόψετε όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία είναι όλα καλές πηγές φυτικών ινών, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την πέψη, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητα. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να απαλλάξει το έντερο σας από χρήσιμα βακτήρια. Εάν η χλωρίδα του εντέρου δεν είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας ή εναλλασσόμενης διάρροιας και δυσκοιλιότητας και μπορεί να παρουσιάσετε φούσκωμα και κράμπες.
• Είστε πολύ κυκλοθυμικοί. Εάν δεν διορθώνετε τις ανισορροπίες στα βακτήρια του εντέρου σας, η έρευνα συνδέει τη μικροχλωρίδα του με την ψυχική υγεία, την κατάθλιψη και το άγχος. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία είναι ένας χαρούμενος νευροδιαβιβαστής. 
• Η ανάσα σας μυρίζει. Εάν κάνετε μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες, η κακοσμία του στόματος είναι ένα κοινό σημάδι κέτωσης. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δεσμευτείτε σε μια κετογονική δίαιτα .
• Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος άλλαξε. Το να κόψετε τους υδατάνθρακες για πολύ καιρό μπορεί να “κόψει” την περίοδό σας. Όταν καίτε πολλά αποθέματα λίπους, αυτό μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό σας με τρόπο που επηρεάζει τα επίπεδα ορμονών και τη γονιμότητά σας. Βασικά, οι γυναίκες χρειάζονται μια ορισμένη ποσότητα λίπους για τα σωστά επίπεδα ορμονών, τη γονιμότητα και τη γενική υγεία, επομένως θα πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό εάν παρατηρήσετε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει την έμμηνο ρύση.

Ποια είναι η υγιεινή ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε καθημερινά για απώλεια βάρους;

Θυμηθείτε: Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως δεν υπάρχει πραγματικά μια συνταγή που να ταιριάζει σε όλους όταν πρόκειται για μια υγιή ποσότητα πρωτεΐνης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται πραγματικά από το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για να τρώτε για απώλεια βάρους;

• Μπούτια κοτόπουλου. Το στήθος κοτόπουλου είναι η πιο παραδοσιακή επιλογή πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων, αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος των μηρών κοτόπουλου αυξάνει τον κορεσμό και είναι πιο γευστικό. 
• Αυγά. Τα αυγά είναι απίστευτα χορταστικά και ένα υπέροχο σνακ εν κινήσει. Μπορείτε να τα απολαύσετε βραστά, ποσέ ή ομελέτα. 
• Ψάρια. Το ψάρι είναι η ζωική πρωτεΐνη με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος αλλά εξακολουθεί να είναι εξίσου υψηλή σε πρωτεΐνη. Τα ψάρια μαγειρεύονται γρήγορα ακόμα και κατεψυγμένα ή μπορείτε να τα απολαύσετε σε συσκευασία τόνου ή σολομού.
• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια καλή επιλογή για να το αναμίξετε με χοιρινό, για περισσότερη νοστιμιά. Περιορίστε το σε μία με δύο φορές την εβδομάδα, ωστόσο. Το λίπος στο βοδινό κρέας προσδίδει γεύση και προσφέρει κορεσμό. Συνδυάστε το με πολλά λαχανικά για επιπλέον φυτικές ίνες. 
• Φακή. Οι φακές θεωρούνται τεχνικά υδατάνθρακες λόγω του υψηλότερου αριθμού υδατανθράκων τους, αλλά οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες τους τις κάνουν πολύ χορταστικές, έτσι μια μικρή μερίδα είναι πολύ καλή.
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει πολλές πρωτεΐνες σε μικρό αριθμό θερμίδων. Μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα για ένα γρήγορο πρωινό ή να καταναλωθεί ως ένα σνακ μετά την προπόνηση. Το τυρί κότατζ είναι χορταστικό με λίγους υδατάνθρακες και λίπος.
• Γιαούρτι. Περιέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ταιριάζει επίσης τέλεια με σχεδόν οτιδήποτε. 
• Χοιρινό φιλέτο. με πολύ άπαχη πρωτεϊνη και μεγάλη ποικιλία στο μαγείρεμα, δεν πρέπει να απουσιάζει από τη δίαιτά σας. 
• Τόφου. Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Ακριβώς όπως το γιαούρτι, το tofu έχει ατελείωτες χρήσεις.
• Λουκάνικο γαλοπούλας. Το λουκάνικο γαλοπούλας έχει έως και 75% λιγότερα λιπαρά από το παραδοσιακό χοιρινό λουκάνικο. Μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτες ή να σοταριστεί με φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και να συνδυαστεί με ρύζι ή ζυμαρικά για ένα εξαιρετικά γρήγορο και χορταστικό γεύμα.