Το πλανό με τη δίαιτα δύο εβδομάδων που προτείνει η διαιτολόγος Κλειώ Δημητριάδου είναι ειδικά σχεδιασμένο για εργαζόμενα κορίτσια και θα σε κάνει να τα… χάσεις!

Δουλειά, deadlines, οικογένεια, γυμναστή­ριο, σπίτι και πάλι από την αρχή. Σου θυμίζει τίποτα όλο αυτό; Η καθημερινότητα μιας εργαζόμενης γυναίκας έχει τόσo πολλές απαιτήσεις, που ακόμα και μια προσπά­θεια για προσεγμένη διατροφή μπορεί να φαίνεται βουνό. Αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μιας εργαζόμενης γυναίκας είναι ενέργεια και, μάλιστα, ενέργεια που να διαρκεί.

Ταυτόχρονα τα γεύματά της πρέπει να είναι εύκολα, να προετοιμάζονται γρήγορα το πρωί, να μεταφέρονται σε τάπερ ή εναλλακτικά να μπορεί να τα παραγγέλνει από κάπου. Για πολλές γυναίκες το πλάνο διατροφής τις ώρες του γραφείου περιλαμ­βάνει κυρίως αρκετούς καφέδες!

Όμως, αν δεν τρως φυσιολογικά και δεν κοιμάσαι επαρκώς, είναι σαν να πατάς το γκάζι σε ένα αυτοκίνητο που δεν έχει βενζίνη – όσο και να προσπαθήσεις δε θα πάρει μπροστά. Σε πρώτη φάση, λοιπόν, θα πρέπει να φροντίσεις να ξεκουράζεσαι και να σχεδιάζεις προσεκτικά τη διατροφή σου.

Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγεις τις υπερβολές, δεδομένου ότι μια δίαιτα που προβλέπει κάτω από τις 1.000 θερμίδες την ημέρα θα σε εξαντλήσει.

Επίσης, το διαιτολόγιό σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες, ώστε να παίρνεις τις βιταμίνες που χρειάζεσαι. Ένα σημείο που θα πρέπει να προσέξεις πολύ είναι οι απλοί υδατάν­θρακες και ειδικά η ζάχαρη.

Τα γλυκά και τα επεξεργασμένα δημητριακά σού δίνουν ενέργεια για λίγο και μετά σε ρί­χνουν. Απευθύνονται, δηλαδή, σε ένα δρο­μέα που τρέχει 100 μέτρα και όχι σε ένα μαραθωνοδρόμο που χρειάζεται διάρκεια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, λοιπόν, είναι αυτοί που θα σε βοηθήσουν να αντέξεις μες στη μέρα. Σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα του φαγητού: Αν φας μια τεράστια μερίδα, όσο υγιεινή και να είναι η επιλογή σου, είναι πολύ πιθανό να νυστάξεις.

Οι τροφές που θα σου δώσουν ενέργεια στο φουλ!

  • Για να αντεπεξέλθεις στις περισσότερες δουλειές, χρειάζεσαι πνευματική διαύγεια και μνήμη, οι οποίες εξασφαλίζονται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Ο τελευταίος βρίσκεται στο κόκ­κινο κρέας, στο συκώτι, αλλά και στο ψάρι, το κοτόπουλο, το αβγό και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά, όπως και τα γαλακτοκομι­κά, είναι πλούσια σε ψευδάρ­γυρο ο οποίος βοηθά και στη συγκέντρωση.

  • Η μνήμη ενισχύ­εται από τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα βρίσκουμε στα ψάρια και ιδιαίτερα στα λιπαρά (σο­λομός, πέστροφα, τόνος). Το φολικό οξύ ενισχύει τη σκέψη και μπορεί να προσληφθεί από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το συκώτι.

  • Εξίσου βοηθη­τικές είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B(πηγές της: δημητριακά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κρέ­ας, ψάρι, κοτόπουλο, αβγό) και το μαγνήσιο (πηγές: πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρι, σόγια, αβοκάντο, μπανάνα, σοκολάτα, γιαούρτι).

  • Τέλος, οι φυτικές ίνες, που τις βρίσκεις στις σαλάτες, θα σου επιτρέψουν να χορτάσεις και με μικρότερη ποσότητα. Όλα αυτά περιλαμβάνονται στο ειδικά σχεδιασμέ­νο πρόγραμμα που ακολουθεί. 

    Οργανώσου!

    Η προετοιμασία των φαγητών είναι πραγματικά πρόβλημα όταν δεν υπάρχει χρόνος, γι’ αυτό πολλοί εργαζόμενοι καταφεύγουν στη λύση του έτοιμου φαγητού. Ωστόσο, το delivery δε χρειάζεται να σημαίνει περιττές θερμίδες και κακά λιπαρά.

    Υπάρχουν λύσεις, αρκεί να είσαι διατεθειμένη να τις ακολουθήσεις. Κι αν έχεις έστω και λίγο χρόνο για μαγείρεμα, θα βρεις επιλογές για φαγητά που μεταφέρονται εύκολα και τρώγονται και κρύα! Με λίγη οργάνωση μπορείς να τα καταφέρεις όλα!

    Οι βασικοί κανόνεςΑν θέλεις η προσπάθεια να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να τους ακολουθήσεις.
    Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Αρκεί μόνο να γνωρίζεις ότι η τελευταία μέρα κάθε εβδομάδας (7η και 14η) είναι η Κυριακή και η προτελευταία (6η και 13η) είναι το Σάββατο ή η μέρα που έχεις ρεπό.

    • Προσπάθησε να πίνεις άφθονα υγρά (αφεψήματα και φυσικό μεταλλικό νερό).

    • Αν δουλεύεις σε γραφείο, σήκω ανά 2 ώρες για να πιεις ένα ποτήρι νερό και να ξεπιαστείς. Η αφυδάτωση σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση.

    • Μία μερίδα φρούτου ισοδυ­ναμεί με 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 3 λεπτές φέτες ανανά, 2 μανταρίνια, 1 ακτινίδιο, 5 φράουλες, 1/2 μπανάνα.

    • Τα μεσημεριανά γεύματα που αναφέρονται στο πρόγραμμα διατροφής είναι σχεδιασμένα ώστε να μπο­ρείς είτε να τα παραγγείλεις απέξω είτε να τα πάρεις από το σπίτι σε τάπερ (μετα­φέρονται όλα πολύ άνετα).

    • Όμως, περιόρισε όσο γίνεται το αλάτι στα γεύματα που προετοιμάζεις στο σπίτι, γιατί, αν τα περισσότερα φαγητά τα παραγγέλνεις απέξω, είναι πιθανό να κάνεις κατακράτηση υγρών και να μη δεις το αποτέλε­σμα που θες στη ζυγαριά.

    • Κατανάλωσε μέχρι 2 ποτήρια κρασί ή μπίρα ανά εβδομάδα.
      Περιόρισε τη ζάχαρη στα ροφήματά σου και χρησιμο­ποίησε κάποιο υποκατάστα­το, π.χ. στέβια. Κατανάλωσε γαλακτοκομι­κά με μειωμένα λιπαρά (όχι λιγότερο από 1,5%).

    • Στις σαλάτες και στα μαγει­ρευτά φαγητά υπολόγιζε 1 κ.σ. λάδι ανά μερίδα. Επιτρέπονται 1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως.

    • Προσπάθησε να κάνεις μια μέτριας έντασης άσκηση, π.χ. δυναμικό περπάτημα για 30 λεπτά όσο πιο συχνά μπορείς (μέτρα τους παλμούς σου και υπολόγισε ότι πρέπει να βρίσκεσαι στο 60-80% του 220 μείον την ηλικία σου, π.χ. 25 χρονών, παλμοί: 60-80% (220-25=117 έως 156).

    • Φρόντισε όσο είναι εφικτό να κοιμάσαι και να ξεκουράζεσαι, καθώς η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί πως αυξάνει την πείνα και προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Η διατροφή αυτή απευθύνε­ται σε υγιή ενήλικα υπέρβαρα άτομα και στοχεύει σε απώλεια έως 3 κιλών σε 2 εβδομάδες.

Και η δίαιτα δύο εβδομάδων
Πρώτη Εβδομάδα
Ημέρα 1η
• Πρωινό Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα.

• Δεκατιανό Γιαούρτι, φρούτο.

• Μεσημεριανό Σαλάτα του καίσαρα (μαρούλι, 90 γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο, 2 κ.σ. καλαμπόκι, 2 κ.σ. κρουτόν, σος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μουστάρδα).

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Μπιφτέκι, σαλάτα χόρτα.

Ημέρα 2η
• Πρωινό Γιαούρτι, 3 κ.σ. βρόμη.

• Δεκατιανό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί.

• Μεσημεριανό Ντάκος (1 μεγάλο παξιμάδι κρητι­κό, 60 γρ. τυρί, 2 ντομάτες ή και άλλα λαχανικά, όπως πιπεριές, αγγούρι κ.λπ.).

• Απογευματινό Δύο φρούτα.

• Βραδινό Φιλέτο γαλοπούλας ψητό (120 γρ.), σαλάτα βραστά λαχανικά.

Ημέρα 3η
• Πρωινό Δύο φρυγανιές ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.

• Δεκατιανό Γιαούρτι, φρούτο.

• Μεσημεριανό Πράσινη σαλάτα με 120 γρ. καπνιστό σολομό, 2 παξιμαδάκια.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Τοστ με τυρί και γαλοπού­λα, ψητά λαχανικά.

Ημέρα 4η
• Πρωινό Δύο κράκερ, 2 κ.γ. τυρί κρέμα.

• Δεκατιανό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτο.

• Μεσημεριανό Σαλάτα μαυρομάτικα φασόλια (1½ φλ.) με ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό.

• Απογευματινό Ένα ποτήρι γάλα, φρούτο.

• Βραδινό Τόνος σε νερό, σαλάτα.

Ημέρα 5η
• Πρωινό Κουλούρι Θεσ­σαλονίκης ολικής αλέ­σεως.

• Δεκατιανό Ένα ποτήρι γάλα, 10 ξηροί καρποί.

• Μεσημεριανό Δύο καλαμάκια, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, βραστά λαχανικά.

• Απογευματινό Φυσικός χυμός.

• Βραδινό Ριζότο με λαχανικά (1 φλ.).

Ημέρα 6η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα, μπάρα δημητριακών.

• Δεκατιανό Δύο φρού­τα.

• Μεσημεριανό Σαρδέλες ψητές (120 γρ.), σαλάτα χόρτα.

• Απογευματινό Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30 γρ. τυρί.

• Βραδινό Βραστά λαχανικά, 3 φλ. σπιτικό ποπκόρν (ή 2 φλ. έτοιμο).

Ημέρα 7η
• Brunch Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ομελέτα με 1 αβγό και 1 ασπράδι, μπέργκερ με 90 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, μουστάρδα, μαρούλι, ντομάτα, μία φέτα τυρί.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Γιαούρτι και 3 κ.σ. μούσλι

Δεύτερη Εβδομάδα
Ημέρα 8η
• Πρωινό Μία φέτα ψωμί, μία φέτα τυρί, μία φέτα γαλοπούλα.

• Δεκατιανό Δύο φρούτα.

• Μεσημεριανό Μακαρονοσαλάτα (1 φλ. ζυμαρικά, τόνος σε μικρή κονσέρβα, 1 κ.γ. μαγιονέζα light, ντομάτα, αγγούρι, kale).

• Απογευματινό Γιαούρτι.

• Βραδινό Φιλέτο ψαρονέφρι ψητό (120 γρ.), βραστά λαχανικά.

Ημέρα 9η
• Πρωινό Φρουτοσαλάτα με 3 φρούτα.

• Δεκατιανό Ένα ποτήρι γάλα.

• Μεσημεριανό Σουβλάκι τυλιχτό (πίτα χωρίς λάδι, 1 κα­λαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι, σος γιαουρτιού).

• Απογευματινό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί.

• Βραδινό Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30 γρ. τυρί, σαλάτα πράσινη.

Ημέρα 10η
• Πρωινό Φυσικός χυμός, 2 κριτσίνια.

• Δεκατιανό Δέκα ανάλατοι ξηροί καρποί.

• Μεσημεριανό Μια σπανακόπιτα (ή 2 μικρά κομμάτια σπιτική).

• Απογευματινό Γιαούρτι.

• Βραδινό Μπιφτέκι κοτόπουλου, ψητά μανιτάρια.

Ημέρα 11η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα, 3 κ.σ. βρόμη.

• Δεκατιανό Μπάρα δημητριακών.

• Μεσημεριανό Πράσινη σαλάτα με 120 γρ. βραστές γαρίδες.

• Απογευματινό Δύο φρού­τα.

• Βραδινό Ταμπουλέ (1 φλ. κινόα ή πλιγούρι, ντομά­τα, κρεμμύδι, μαϊντανός).

Ημέρα 12η
• Πρωινό Δύο φρυγανιές ολικής αλέσεως με ταχίνι.

• Δεκατιανό Γιαούρτι.

• Μεσημεριανό Πατατο­σαλάτα (2 μικρές πατάτες, 1 κ.σ. μουστάρδα και λαχα­νικά της επιλογής σου).

• Απογευματινό Δύο φρούτα.

• Βραδινό Φιλέτο ξιφία ψητό (120 γρ.), σαλάτα πράσινη.

Ημέρα 13η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα, 30 γρ. δημη­τριακά ολικής αλέσεως.

• Δεκατιανό Φρούτο.

• Μεσημεριανό Φασολάκια (1½ φλ.), 30 γρ. τυρί, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Φιλέτο μοσχαρίσιο ψητό (120 γρ.), χόρτα.

Ημέρα 14η
• Brunch Μία φέτα ψωμί ολικής, αβγό βραστό, τορτίγια με 90 γρ. φιλέτο γαλοπούλας, 1/2 αβοκάντο και λαχανικά (μανιτάρια, ντοματίνια ή λάχανο), pancake βρόμης (2 ασπράδια + 2 κ.σ. βρόμη) με 1 κ.γ. μέλι, κανέλα.

• Απογευματινό Φρούτο.

• Βραδινό Γιαούρτι και 3 κ.σ. μούσλι.

shape.gr

Διαβάστε ακόμη στο Youweekly.gr:

Fast easy Diet: Χάστε 6 κιλά σε 2 εβδομάδες

Δίαιτα express! Χάστε 2 κιλά σε 3 μέρες!

Γρήγορη δίαιτα: Χάσε 10 κιλά σε 10 ημέρες!

Τα καλύτερα μας σήμερα:

Ελένη Μενεγάκη: Δεν φαντάζεστε πως την αποκάλεσε ο μάγειρας on air -Ποια η αντίδραση της παρουσιάστριας (Βίντεο)

Πασίγνωστη ηθοποιός μετά απο επίσκεψη σε πλαστικό έκρυβε το πρόσωπο της!

Της γύρισε το μάτι! Η λέξη που σόκαρε την Ελένη Μενεγάκη και η έντονη παρατήρηση στον συνεργάτη της (Βίντεο)

TAGS
#Δίαιτα