Χάσε εύκολα και γρήγορα 4 κιλά σε 2 εβδομάδες!

Βαρέθηκες τις πολύπλοκες δίαιτες που δεν σε αφήνουν να καταναλώσεις την ποσότητα που θέλεις; Εάν ναι, τότε δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις το παρακάτω διατροφικό πλάνο που συνδυάζει σωστά πρωτεϊνούχες τροφές με αφομοιώσιμους υδατάνθρακες καθώς και καλά…λιπαρά με φυτικές ίνες, ώστε να κάνεις καλύτερες καύσεις και να χάσεις τα κιλά που θέλεις τρώγοντας όσο θέλεις!

1^η εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί, 2 κ.σ. τυρί τύπου cottage ή ανθότυρο και 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό: Σούπα φακές με λαχανικά (για 4 άτομα), που καταναλώνεις ελεύθερα μέχρι να χορτάσεις. 200 γρ. φακές πράσινες, 400 γρ. καρότα, 400 γρ. πράσα, 400 γρ. πατάτες, 4 κρεμμύδια, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κλωναράκι θυμάρι, 1 κλωναράκι δεντρολίβανο, 1 φύλλο δάφνης, 1/2 λίτρο νερό, αλάτι, πιπέρι. Κόβεις τα σκόρδα σε κομμάτια. Καθαρίζεις τα καρότα, τις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα κόβεις σε κύβους, ενώ τα πράσα σε ροδέλες. Βράζεις τα υλικά για περίπου 40΄ στο νερό μαζί με τις φακές, το σκόρδο, τη δάφνη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι. Σερβίρεις τις φακές χλιαρές.

 

Βραδινό: Φασόλια σαλάτα με λαδόξιδο (για 4 άτομα). Μαρούλι, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα, αγγούρι, 200 γρ. φασόλια άσπρα, 200 γρ. φασόλια κόκκινα βρασμένα, 200 γρ. βραστό ζαμπόν, 4 κ.σ. τυρί τύπου cottage ή ανθότυρο ή φέτα. Σάλτσα: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο, χοντροαλεσμένο πιπέρι, βασιλικό ή άλλο φρέσκο μυρωδικό. Κόψε τα λαχανικά σε λωρίδες και πρόσθεσε τα φασόλια, το ζαμπόν και το τυρί. Περίχυσε με τη σάλτσα και πασπάλισε με τον ψιλοκομμένο βασιλικό.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορεί να καταναλωθεί ελεύθερα άπαχο τυρί, βραστό άπαχο ζαμπόν, 1 καρότο και μέχρι 2 φρυγανιές ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη.

 

Τρίτη

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 βραστό αυγό

Μεσημεριανό: Φακές σούπα (από την προηγούμενη μέρα), 1 μήλο

Βραδινό: Μπακαλιάρος ψητός με λεμόνι και ελαιόλαδο (για 4 μερίδες). Μπορείς να συνοδεύσεις με μικρή ποσότητα βραστά κρύα κολοκυθάκια. (Κατανάλωσε ελεύθερα μέχρι να χορτάσεις.) 4 φιλέτα μπακαλιάρου (170 γρ. το καθένα), 1½ κ.σ. χυμό λεμονιού, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο ή 1/4 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, 1/2 κ.γ. θυμάρι ξερό, 1 πρέζα αλάτι, λίγο μαύρο πιπέρι, 1/4 κ.γ. γλυκιά πάπρικα (προαιρετικά). Προθέρμανε το φούρνο στους 220 °C. Βάλε τα φιλέτα σε ένα πυρέξ, ρίξε το χυμό του λεμονιού και το λάδι και πασπάλισε με το σκόρδο, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίξε και την πάπρικα (αν την χρησιμοποιήσεις) τρίβοντάς την λίγο να περάσει στο μπακαλιάρο. Ψήστε το ψάρι μέχρι να σκουρύνει το κρέας του, αλλά χωρίς να στεγνώσει, 15΄-20΄. Σέρβιρε με το ζουμί του.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις 1 άπαχο γιαούρτι.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 κ.σ. τυρί τύπου cottage και 2 φέτες βραστό ζαμπόν.

Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας με μυρωδικά (για 4 άτομα), που καταναλώνεις ελεύθερα μέχρι να χορτάσεις. Μπορείς να συνοδεύσεις με μικρή ποσότητα σαλάτα αγγούρι και ντομάτα ή ωμό καρότο. 3/4 κ.γ. θυμάρι ξερό, 1/2 κ.γ. δεντρολίβανο ξερό, 1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, 3/4 κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη, 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1 κ.γ. αλάτι, 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 ολόκληρο στήθος γαλοπούλας με το κόκαλο (170 γρ.), 1/2 φλιτζ. τσαγ. ξηρό άσπρο κρασί, 1/2 φλιτζ. τσαγ. ζωμό κότας. Προθέρμανε το φούρνο στους 250 °C. Σε ένα μικρό μπολ ανακάτεψε το θυμάρι, το δενδρολίβανο, το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πιπέρι και 3/4 κ.γ. αλάτι. Άλειψε τη γαλοπούλα με το λάδι και πασπάλισέ την με το μείγμα των μυρωδικών, πατώντας την ελαφρά. Ψήσε τη γαλοπούλα στους 190 °C για 2,5 ώρες περίπου, αλείφοντάς την κάθε τόσο με το ζουμί του ταψιού, ώσπου βάζοντας σε παχύ σημείο της ένα θερμόμετρο αυτό να δείξει 75 βαθμούς. Μετάφερε τη γαλοπούλα σε έναν δίσκο, κράτησε το ζουμί στην άκρη και άφησέ την για 15΄ πριν την κόψεις. Βάλε το ζουμί σε ένα ποτήρι για μέτρημα. Πέταξε το λίπος που θα μαζευτεί επάνω και ρίξε το υγρό (γύρω στις 2 κ.σ.) πάλι στο ταψί. Πρόσθεσε το κρασί και το ζωμό. Άφησε να βράσει, ξύνοντας τα τραγανά κομμάτια που έχουν κολλήσει στον πάτο του ταψιού, περίπου για 3΄, προσθέτοντας τυχόν ζουμί που έχει κατακαθίσει στο δίσκο. Σούρωσε αν θέλεις και πρόσθεσε το 1/4 της κουταλιάς του γλυκού αλάτι που απομένει. Ρίξε το στο ταψί και άφησε μέχρι να πήξει λίγο, για 30΄΄ περίπου. Περίχυσε τη γαλοπούλα και σέρβιρε.

 

Βραδινό: Το ίδιο με το μεσημεριανό ή μπιφτέκι από κιμά γαλοπούλας χωρίς να προσθέσεις ψωμί ή φρυγανιά, συνοδευτικά με μικρή ποσότητα γιαούρτι κατσικίσιο με αγγούρι τριμμένο σε χοντρό τρίφτη.

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να φας 1 πορτοκάλι, 1 μήλο και 2 φρυγανιές χωρίς ζάχαρη μαζί με βραστό ζαμπόν ή ψητή γαλοπούλα και ελεύθερα, αγγούρι με ξίδι.

 

Πέμπτη

Πρωινό: 1 βραστό αυγό και 1 αχλάδι

Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα (τόνος νερού κονσέρβα ή σε λάδι, στραγγισμένος) με μαρούλι σαλάτα (μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα), 1 αχλάδι.

Βραδινό: Σολομός με σάλτσα μαϊντανού (για 4 άτομα). Μπορείς να συνοδεύσεις με μικρή ποσότητα ρύζι μπασμάτι και πράσινη σαλάτα. 4 φιλέτα σολομού, 70 γρ. τριμμένη φρυγανιά, 1 ματσάκι φρέσκο μαϊντανό, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Προθέρμανε το φούρνο στους 210 °C. Σε ένα πυρίμαχο σκεύος βάλε τα φιλέτα σολομού με ελάχιστο νερό. Ψήσε για 5΄ φροντίζοντας να γυρίζεις το ψάρι και από την άλλη πλευρά. Στύψε το λεμόνι, καθάρισε και λιώσε το σκόρδο, ψιλόκοψε το μαϊντανό. Ρίξε την τριμμένη φρυγανιά σε ένα μπολ μαζί με το λιωμένο σκόρδο, 2 κ.σ. χυμό λεμονιού, το ψιλοκομμένο μαϊντανό, λίγο αλάτι και πιπέρι, ανακατεύοντας καλά. Περίχυσε με αυτήν τη σάλτσα το ψάρι και ψήσε το για 5΄ στο γκριλ.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις 1 ντομάτα και ελεύθερα άπαχο τυρί και βραστό ζαμπόν.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι με 1 κ.γ. κουάκερ και κανέλα.

Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα, 1 μήλο

Βραδινό: Κοτόπουλο (για 4 άτομα), που μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα. 4 φιλέτα κοτόπουλου σε λωρίδες του 1 εκ., 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κιλό μπρόκολα χωρισμένα σε μικρά μπουκέτα, 1 κιλό αρακά, 2 κρεμμύδια χοντροκομμένα, 200 γρ. νερό. Ζέστανε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι ή σε γουόκ και πρόσθεσε το κοτόπουλο, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να ξανθύνει. Πρόσθεσε το μπρόκολο, τον αρακά, το κρεμμύδι και το νερό και άφησέ τα να ψηθούν για περίπου 10 λεπτά. Αν στεγνώσουν πολύ, ρίξε λίγο νερό ακόμα.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι 0%-2%, 1 αχλάδι και 10 αμύγδαλα λευκά.

 

Σάββατο

Πρωινό: 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, αγγούρι, ντομάτα

Μεσημεριανό: Σαλάτα μαρούλι όπου θα προσθέσεις 2 κ.σ. κόκκινα βρασμένα φασόλια, 3 ολόκληρα καρύδια ή 1 κ.σ. σουσάμι, 1 πράσινο μήλο, ξίδι μπαλσάμικο και 1 κ.γ. μέλι (3 κ.σ. ελαιόλαδο που το χτυπάς με το ξίδι και το μέλι και περιχύνεις τη σαλάτα).

Βραδινό: Κοτόπουλο με φρέσκο βασιλικό (για 2 άτομα). Μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα και να συνοδεύσεις με μικρή ποσότητα ρύζι μπασμάτι και πράσινη σαλάτα. 500 γρ. κοτόπουλο (κατά προτίμηση φιλέτο μπούτι ή στήθος, κομμένο σε μπουκιές), 1-2 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζ. τσαγ. φρέσκο βασιλικό, αλάτι, πιπέρι, χυμός 1/2 λεμονιού, 3 κ.σ. λευκό κρασί. Ζέστανε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι και πρόσθεσε το κοτόπουλο με το ψιλοκομμένο σκόρδο. Σόταρε σε δυνατή φωτιά μέχρι να ροδίσει, ανακατεύοντας συνεχώς και προσέχοντας μη σου μαυρίσει το σκόρδο. Σβήσε με το κρασί και το χυμό λεμονιού, αλάτισε, χαμήλωσε τη θερμοκρασία συνεχίζοντας το ανακάτεμα μέχρι να βεβαιωθείς ότι το κοτόπουλο έχει ψηθεί. Σβήσε το μάτι, πρόσθεσε το βασιλικό, ανακάτεψε καλά και σέρβιρε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις 1 αχλάδι και 3 κουταλιές τυρί τύπου cottage.

Κυριακή

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3 φέτες ζαμπόν βραστό, 1 αυγό μάτι και 1 ντομάτα.

Μεσημεριανό: Αρακάς με σάλτσα ντομάτας (για 2 άτομα). 400 γρ. αρακά, 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες, 1/2 ματσάκι άνηθο, 1 κουτί κονκασέ ψιλοκομμένο κλασικό, 1 κ.σ. ντοματοπολτό, 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, 1/2 κ.γ. στέβια, αλάτι, πιπέρι, 60 γρ. ελαιόλαδο. Αχνίζεις τα κρεμμύδια με λίγο νερό στην κατσαρόλα. Μετά από 10΄ ρίχνεις τον αρακά, το καρότο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα αφήνεις για 5΄. Πρόσθεσε το κονκασέ, τον ντοματοπολτό, λίγη στέβια και νερό. Βράσε τον αρακά μέχρι να πιει τα υγρά του, για περίπου 30΄. Μετά πρόσθεσε τον άνηθο, τον μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και τέλος το ελαιόλαδο. Προαιρετικά, μπορείς να τρίψεις λίγο ανθότυρο στο πιάτο σου.

Βραδινό: Πρασόσουπα (για 4 άτομα), που μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα μέχρι να χορτάσεις. 4 πράσα, 4 καρδιές μαρουλιού, 2 ματσάκια ρόκα, 2 κρεμμύδια, 2 πατάτες, 1 κύβο ζωμού λαχανικών, 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Πλύνε και κόψε τα πράσα σε ροδέλες. Καθάρισε και ψιλόκοψε τα κρεμμύδια. Πλύνε και ψιλόκοψε τις καρδιές του μαρουλιού και τη ρόκα. Βάλε τα λαχανικά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι μαζί με το ελαιόλαδο και άφησέ τα να μαραθούν σε σιγανή φωτιά. Πρόσθεσε ένα λίτρο νερό μαζί με τον κύβο του ζωμού θρυμματισμένο και άφησε να βράσουν σε χαμηλή φωτιά για 20΄ περίπου. Βάλε τη σούπα σε μια μεγάλη κατσαρόλα και ανακάτεψε με μίξερ.

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις 1 πορτοκάλι, 3 κ.σ. τυρί τύπου cottage και αγγούρι με ξίδι.

2^η εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: 100γρ. δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα.

Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα ανάμεικτη με τόνο, τυρί τύπου cottage, ντομάτα και φασόλια, που μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα.

Βραδινό: Ντομάτες γεμιστές με κοτόπουλο βραστό (για 4 άτομα). 8 ντομάτες, 200 γρ. ψιλοκομμένο βραστό κοτόπουλο, 1 κ.σ. γιαούρτι, κάππαρη, τριμμένη ρόκα, 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Άδειασε τις ντομάτες αφού αφαιρέσεις τα καπάκια τους. Βάλε στο κοτόπουλο τα υπόλοιπα υλικά και πρόσθεσε στο μείγμα τη σάρκα της ντομάτας. Γέμισε τις ντομάτες στα 3/4.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι 0%-2%, 1 πορτοκάλι, 5-10 αμύγδαλα λευκά, αγγούρι με ξίδι και 1 ωμό καρότο.

 

Τρίτη

Πρωινό: 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 2 κ.σ. τυρί τύπου cottage, 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Ντομάτες γεμιστές με κοτόπουλο βραστό από την προηγούμενη μέρα (μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα) και 1 μήλο.

Βραδινό: Μπριάμ ή φρέσκιες μπάμιες ή κολοκυθάκια ή μελιτζάνες στην κατσαρόλα (για4 άτομα). 500 γρ. φρέσκιες μπάμιες ή κολοκυθάκια ή μελιτζάνες, 1 πιπεριά πράσινη κέρατο, 1 πιπεριά Φλωρίνης, 2 φλιτζ. τσαγ. φρέσκιες ώριμες ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη, 1 μεγάλο ματσάκι μαϊντανό ή άνηθο ψιλοκομμένο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη, 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί, 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Σόταρε το σκόρδο με το κρεμμύδι, τις πιπεριές χοντροκομμένες και τις φρέσκιες μπάμιες ή τα κολοκυθάκια ή τις μελιτζάνες σε αντικολλητική κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, χωρίς λιπαρή ουσία ή νερό, γυρνώντας τα 1-2 φορές. Σβήσε με το κρασί και την ντομάτα, σκέπασε με νερό, αλάτισε και άφησε να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά. Προς το τέλος, 5΄πριν τα κατεβάσεις από τη φωτιά, πρόσθεσε το μαϊντανό. Σέρβιρε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και πρόσθεσε το ελαιόλαδο ωμό στο πιάτο σας.

•  Μπορείς να συνοδεύσεις με 2 κ.σ. τυρί τύπου cottage ή γιαούρτι 2% λιπαρά.
• Το λάδι το υπολογίζουμε σε 1 κ.σ. για κάθε μερίδα ή για πιο αυστηρές καταστάσεις σε 1/2 κ.σ. ανά μερίδα.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις 2 κ.σ τυρί τύπου cottage, 4 φέτες άπαχο βραστό ζαμπόν και ασπράδια ελεύθερα.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 μικρό ποτήρι φρέσκο χυμό στο μπλέντερ με πορτοκάλι, καρότο, μήλο ή αχλάδι.

Μεσημεριανό: Λάχανο με σάλτσα γιαουρτιού και μέντα (για 4 άτομα). 2 καρότα σε λεπτές ροδέλες, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 200 γρ. λάχανο ψιλοκομμένο, 3/4 φλιτζ. τσαγ. σταφίδες, 1/2 φλιτζ. τσαγ. αμύγδαλα λευκά, 1/2 κ.γ. αλάτι, 1 κ.γ. φρέσκια μέντα ή δυόσμος ψιλοκομμένα. Σε ένα μπολ ανακάτεψε τα καρότα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το λάχανο, τις σταφίδες, τα αμύγδαλα, λίγο αλάτι και τη μέντα ή το δυόσμο, ψιλοκομμένα. Για τη σάλτσα: 2 φλιτζ. τσαγ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κ.γ. μέλι, αλάτι, πιπέρι, 3-4 κλαδάκια μέντα για το γαρνίρισμα (προαιρετικά). Σε ένα μπολ χτύπησε με ένα πιρούνι το γιαούρτι μαζί με το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίξε το μείγμα γιαουρτιού πάνω στα υλικά της σαλάτας ανακατεύοντας ελαφρά για να ενωθούν τα υλικά μεταξύ τους. Βάλε τη σαλάτα στο ψυγείο για 1-2 ώρες. Σέρβιρε γαρνίροντας (προαιρετικά) με φύλλα φρέσκιας μέντας.

Βραδινό: Κοτόπουλο βραστό με μικρή συνοδευτική ποσότητα κολοκυθάκια βραστά.

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις 1 μήλο ή 1 αχλάδι και 5 καρύδια.

Πέμπτη

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι με κανέλα.

Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα με βασιλικό (για 6 άτομα). 500 γρ. τομάτες + 1 τομάτα σε κύβους + 150 γρ. λιαστές μουσκεμένες, 50 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδου λιωμένες, 20 γρ. βασιλικός ψιλοκομμένος, 1 ποτήρι κρασιού λευκό ξηρό κρασί, 3 κ.σ. καλό ξίδι, 250 γρ. γιαούρτι 2% λιπαρά, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.γ. στέβια, 1/2 κ.γ. πάπρικα γλυκιά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Σε αντικολλητικό τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία βάλε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τις μισές λιαστές ντομάτες και στη συνέχεια τις φρέσκες τομάτες χοντροκομμένες. Ρίξε λίγο νερό, το ξίδι και το κρασί, καθώς και τον μισό βασιλικό. Αλατοπιπέρωσε, πρόσθεσε τη στέβια και τα μπαχαρικά και σιγόβρασε για 40΄. Χτύπησε το μείγμα στον πολτοποιητή, προσθέτοντας ελάχιστο ελαιόλαδο και διορθώνοντας το αλάτι. Ψιλόκοψε τις υπόλοιπες λιαστές ντομάτες και ανακάτεψέ τες με το γιαούρτι, χτυπώντας με το σύρμα, αλατοπιπέρωσε και ολοκλήρωσε με τον ψιλοκομμένο βασιλικό και ελάχιστο ελαιόλαδο. Σέρβιρε σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα με 1 κ.σ. γιαουρτομείγματος και ελάχιστο ελαιόλαδο. Γάρνιρε με λωρίδες λιαστής τομάτας και φύλλα βασιλικού.

 

Βραδινό: Σολομός σε αντικολλητικό τηγάνι (για 4 άτομα), που μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα μέχρι να χορτάσεις. 400 γρ. φιλέτο σολομού σε κύβους, 2 κ.σ. λάδι, πράσο, μπρόκολο, κουνουπίδι, κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη καυτερή πιπεριά, σουσάμι. Σόταρε σε λίγο λάδι το σολομό σε γουόκ ή σε αντικολλητικό τηγάνι για 2΄. Άφησε στο πλάι και σόταρε με τον ίδιο τρόπο τα λαχανικά κομμένα σε κομμάτια. Πρόσθεσε πάλι το σολομό. Ανακάτεψε καλά, ρίξε το τσίλι και πασπάλισε με λίγο σουσάμι. Μπορείς να συνοδεύσεις με μικρή ποσότητα πουρέ από φακές.

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι 0%-2% λιπαρά και 1 μήλο με κανέλα.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια, 1 ποτήρι γάλα, 1 βραστό αυγό.

Μεσημεριανό: Μοσχάρι βραστό συνοδευμένο με την ντοματόσουπα με βασιλικό από την προηγούμενη μέρα.

Βραδινό: Φιλέτο ψαριού με πράσα και μαϊντανό (για 4 άτομα). Μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα μαζί με μικρή ποσότητα πράσινη σαλάτα σπανάκι ή ρόκα ή μαρούλι. 4 φιλέτα από λευκό ψάρι (σφυρίδα ή πεσκανδρίτσα ή βακαλάος), 3 πράσα σε ροδέλες, 1 ματσάκι μαϊντανό χοντροκομμένο, 3 κλωναράκια σέλινο, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, χυμός 1 λεμονιού, 1 ποτήρι κρασιού λευκό ξηρό κρασί, αλάτι, πιπέρι. Σε ένα φαρδύ τηγάνι με καπάκι σόταρε το σέλινο και το πράσο. Βάλε ομοιόμορφα τα λαχανικά στο τηγάνι, πρόσθεσε το μαϊντανό και από πάνω τοποθέτησε τις φέτες του ψαριού. Ρίξε το κρασί, το χυμό του λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Χαμήλωσε τη φωτιά και ψήσε το φαγητό σκεπασμένο για 15΄-20΄.

 

 

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι 0%-2% λιπαρά, 1 κ.σ. μαρμελάδα με φρουκτόζη, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη και 2 κ.σ. τυρί τύπου cottage.

 

Σάββατο

Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά (για 2 άτομα). 4 αυγά (3 ασπράδια και 1 κρόκο), 1 κ.σ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες, 1 κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κυβάκια, 1/2 φλιτζ. τσαγ. αρακά, 1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια καλά στραγγισμένα από τους χυμούς τους, αλάτι, πιπέρι. Σε ένα τηγάνι σόταρε το κρεμμύδι ελαφρά μέχρι να γίνει διάφανο μαζί με ελάχιστο ελαιόλαδο. Πρόσθεσε την πιπεριά, τον αρακά και ολοκλήρωσε με τις ντομάτες. Μετάφερε τα λαχανικά σε ένα σουρωτήρι στρωμένο με χαρτί κουζίνας. Σε ένα μπολ χτυπάς τα αυγά με το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι. Στη συνέχεια προσθέτεις στο μείγμα και τα λαχανικά. Σε ένα μεγαλύτερο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνεις σε μέτρια θερμοκρασία ελάχιστο ελαιόλαδο και ρίχνεις το μείγμα των αυγών. Ανακινείς το τηγάνι να πάει το μείγμα παντού και ψήνεις την ομελέτα πρώτα από τη μία πλευρά. Μετά, καπακώνοντας το τηγάνι με ένα πιάτο, τη γυρίζεις από την άλλη για 2΄-3΄.

 

Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια με ντομάτες και δαμάσκηνα (για 4 άτομα). 1 κιλό κολοκυθάκια, 500 γρ. ντομάτες, 200 γρ. δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι, 2 σκελίδες σκόρδο, 20 κλωναράκια μαϊντανό, αλάτι. Πλύνε και κόψε τα κολοκυθάκια σε κύβους και τα δαμάσκηνα στα δύο. Καθάρισε και λιώσε το σκόρδο και ψιλόκοψε το μαϊντανό. Βάλε τα όλα μαζί σε μια κατσαρόλα, πρόσθεσε τις ντομάτες, αλάτισε ελαφρά και βράσε σε χαμηλή φωτιά για 15΄-20΄ ρίχνοντας μισό ποτήρι νερό.

 

Βραδινό: Κοτόπουλο βραστό με μικρή ποσότητα κολοκυθάκια βραστά και 1 ψητή γλυκοπατάτα, που μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα μέχρι να χορτάσεις.

*Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις ελεύθερα ασπράδια και 1 χούφτα καρύδια μαζί με μαύρες σταφίδες.

Κυριακή

Πρωινό: Ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, ψιλοκομμένο σπανάκι και μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.

Μεσημεριανό: Ψάρι με σάλτσα με μελιτζάνες και πιπεριές (για 2 άτομα). Κατανάλωσε ελεύθερα, συνοδεύοντας με μικρή ποσότητα πράσινη σαλάτα. 2 φιλέτα ψαριού, 1/2 κιλό πιπεριές πράσινες-κέρατα, 1/2 κιλό ντομάτες ώριμες, 1/2 κιλό μελιτζάνες σε φέτες, αλάτι, ξίδι, 1 κ.σ. πάπρικα σε σκόνη, 1 πρέζα μπαχάρι, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδου λιωμένες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Προθέρμανε το φούρνο στους 180 ^οC. Ψήσε σε σχάρα στο φούρνο τις πιπεριές μέχρι να μαραθούν και τις μελιτζάνες μέχρι να χρυσίσουν. Βγάλε από το φούρνο, αφαίρεσε τα κοτσάνια και τα σπόρια τους, πασπάλισε με αλάτι και ράντισε με ξίδι. Στον τρίφτη του τυριού τρίψε τις ντομάτες και βράσε τες μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα μέχρι να μείνει το μισό μείγμα. Τέλος, πρόσθεσε τις πιπεριές και τις μελιτζάνες για να πάρουν μια-δυο βράσεις όλα μαζί. Ψήσε τα φιλέτα ψαριού στο γκριλ και περίχυσε με την σάλτσα.

• *Άφησε το πιάτο να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Ιδιαίτερα η ντομάτα αν καταναλωθεί ζεστή είναι δύσπεπτη.

 

Βραδινό: Κρέμα από μπρόκολο (για 4 άτομα). 4 μπρόκολα, 2 πατάτες, 4 κρεμμύδια, 1 φλιτζ. τσαγ. γάλα συμπυκνωμένο, 20 γρ. παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι. Πλύνε τα μπρόκολα και κόψε τα σε μπουκετάκια. Σε μια κατσαρόλα με βρασμένο νερό βύθισε τα μπουκετάκια για λίγα λεπτά και ξέπλυνε με λίγο κρύο νερό. Στράγγιξε καλά. Ξεφλούδισε τις πατάτες και κόψε τες σε μικρά κομμάτια. Σιγόβρασε τα μπρόκολα και τις πατάτες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό για 20΄περίπου. Βάλε τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ και με το μίξερ ανακάτεψέ τα μαζί με το γάλα και την παρμεζάνα. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και σέρβιρε την κρέμα χλιαρή.

Στη διάρκεια της μέρας μπορείς να καταναλώσεις γιαούρτι 0%-2% λιπαρά, 1 καρότο ωμό, τυρί τύπου cottage και άπαχο ζαμπόν ή βραστό κοτόπουλο.