2 Είναι χορταστική και μπορεί να παραταθεί για όσο καιρό θέλουμε (ανάλογα με τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε), γιατί είναι ισορροπημένη, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε κανένα θρεπτικό συστατικό.
3 Είναι πρακτική στην εφαρμογή της και περιέχει κυρίως φαγητά που μπορούν να καταναλωθούν από όλη την οικογένεια, χωρίς να μπαίνουμε στη διαδικασία να ετοιμάζουμε κάτι ξεχωριστό για τη δική μας δίαιτα.Οι γυναίκεςΗ ενεργειακή απόδοση της δίαιτας είναι 1.300-1.500 θερμίδες για τις γυναίκες. Αν οι θερμίδες του συγκεκριμένου διαιτολογίου σάς φαίνονται λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων. Ενδεικτικά, κάποια σνακ των 50-70 θερμίδων είναι:
* 2 κράκερ ή 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί ή ωμά λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγούρι) με 30 γρ. κρεμώδες τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 μικρά ξερά δαμάσκηνα.
Σνακ των 100-120 θερμίδων είναι:
* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 μικρή μπανάνα (ή άλλο φρούτο).
Αν, όμως, θεωρείτε ότι αντί να αυξήσετε τις θερμίδες, πρέπει να τις μειώσετε, λόγω του ύψους σας ή λόγω της μειωμένης φυσικής σας δραστηριότητας, μπορείτε να το πετύχετε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα. Μπορείτε, για παράδειγμα, αντί για τον χυμό 2 φρούτων να φάτε 1 μικρό φρούτο.
Οι άνδρες
Αν, τώρα, είστε άνδρας, το διαιτολόγιο μπορεί να μετατραπεί σε 1.500-1.800 θερμίδων προσθέτοντας σε κάθε ημέρα:
1 ισοδύναμο κρέατος: 30 γρ. κοτόπουλο (ή ψάρι ή μοσχάρι ή χοιρινό) ή 1 αυγό βραστό ή 30 γρ. τυρί άπαχο
2 ισοδύναμα ψωμιού/δημητριακών 2 φέτες ψωμί ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φλιτζάνι μακαρόνια ή 2 μέτριες πατάτες ή 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
1 φρούτο
Για σίγουρη επιτυχία
* Μπορείτε να καταναλώσετε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορείτε να ανταλλάσσετε το μεσημεριανό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, ούτε να καταναλώσετε το μεσημεριανό με το βραδινό μαζί, γιατί έτσι θα χαλάσετε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
* Τις ώρες των γευμάτων τις καθορίζετε μόνοι σας, ανάλογα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, φρέσκα αρωματικά και ελεγχόμενα αλάτι ή να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
* Κάθε φορά που η δίαιτα σάς συστήνει κρέας, επιλέγετε άπαχα κομμάτια. Τα γραμμάρια που καθορίζονται έχουν υπολογιστεί σε καθαρό ψημένο κρέας χωρίς κόκαλο.
* Η επιτυχία κάθε δίαιτας στηρίζεται αρκετά στον προγραμματισμό, ειδικά όταν υπάρχει περιορισμός χρόνου. Γι’ αυτό, αν δεν έχουμε πολύ χρόνο στη διάθεσή μας, καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας να μαγειρεύουμε μεγαλύτερες ποσότητες και να χρησιμοποιούμε τον καταψύκτη, άλλα και το ψυγείο, για να συντηρούμε φαγητά που θα φάμε αργότερα.
Μπορούμε, για παράδειγμα, όταν ετοιμάζουμε όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια), να κρατάμε μια ποσότητα από αυτά αφού τα βράσουμε σε νερό και να τα μαγειρέψουμε όταν θα είναι στο πρόγραμμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα γλιτώσουμε τον μισό χρόνο προετοιμασίας τους. Αν, επίσης, δεν προλαβαίνουμε να κόψουμε και να ετοιμάσουμε σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, βράζουμε χόρτα ή μπρόκολο ή σπανάκι ή κουνουπίδι και τα διατηρούμε στο ψυγείο μας, ώστε να μη χρειάζεται να κόβουμε κάθε φορά φρέσκα λαχανικά.
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής
Δευτέρα
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * 1/2 φλιτζάνι μούσλι
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό * 1 μικρή πατάτα ψητή * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί (30 γρ.)
Απογευματινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) *1 φρούτο ή 3 αποξηραμένα
δαμάσκηνα
Βραδινό
* 1 σάντουιτς με 1 κουταλάκι πάστα ελιάς, 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι) και ντομάτα * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Τρίτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) * 1 μικρή φέτα ψωμί * 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1½ φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά *1 φέτα ψωμί * 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί
Απογευματινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) * 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς
Βραδινό
* 120 γρ. ψητό ψαρονέφρι * 1 μερίδα πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Τετάρτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού * 1 φέτα ψωμί σίκαλης * 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
* 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι * 1 φέτα ψωμί (30 γρ.) ή * 2 καλαμάκια κοτόπουλο * 1 πίτα αλάδωτη * 1 σαλάτα αγγούρι-ντομάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 φρούτο * 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
Βραδινό
* 1 τοστ (λευκό ή μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Πέμπτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1½ φλιτζάνι λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, αρακά, μπριάμ, ιμάμ μπαϊλντί) * 1 φέτα ψωμί * 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ κ.λπ.)
Απογευματινό
* 1 μικρό μπολ ρυζόγαλο
Βραδινό
* Μανιτάρια πλευρώτους ψητά χωρίς λιπαρή ουσία, π.χ. λάδι (ποσότητα ελεύθερη) *1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Παρασκευή
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) * 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές * 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* Μακαρόνια νερόβραστα (1½ φλιτζάνι βρασμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτας ή 3 κουταλιές άπαχο κιμά χωρίς λάδι
* 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (παρμεζάνα) * 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
*1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό
* 1 σαλάτα τύπου σεφ (λαχανικά εποχής, 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 αυγό βραστό) με 1 κουταλιά σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ * 1 φέτα ψωμί
Σάββατο
Πρωινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι * 1 φρούτο *1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
Μεσημεριανό
* 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, ρεβίθια, γίγαντες, φασολάδα) * 1 φέτα ψωμί
* 30 γρ. τυρί φέτα
Απογευματινό
* 1 μπολάκι ζελέ
Βραδινό
* 1 μεσαία αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό
σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και λαχανικά * 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
Κυριακή
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * 1/2 φλιτζάνι μούσλι
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς ορατό λίπος) ή 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια (με άπαχο κιμά) * 1 μικρή πατάτα βραστή (ή ψητή) ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
* 2 κριτσίνια με * 1 φέτα τυρί ή 60 γρ. κατίκι (ή ανθότυρο ή κότατζ)
Βραδινό
* 1 ομελέτα λαχανικών (χωρίς λάδι, σε αντικολλητικό σκεύος, με 2 αυγά, και 1 κουταλάκι τυρί τριμμένο) * 1 μικρή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Δεν παραλείπουμε γεύματα και δεν μειώνουμε τις ποσότητες. Αυτή η τακτική δεν μας εξασφαλίζει απώλεια περισσότερων κιλών. Αντίθετα, μπορεί να μας κάνει να φάμε πολύ περισσότερο στο επόμενο γεύμα. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα πολλά μικρά γεύμα-τα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τον μεταβολισμό να δουλεύει καλύτερα αυξάνοντας τις καύσεις.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
">
">
">
">
">
">
">