Αν και σχεδιάστηκε για να εξασφαλίσει καλύτερη υγεία και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων, η δίαιτα TLC αναδεικνύεται σε ό,τι πιο αποτελεσματικό και στο αδυνάτισμα.

Στόχος της είναι πέσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα κατά 8-10% σε έξι εβδομάδες και να ανέβουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Η απώλεια βάρους δεν είναι στους πρωταρχικούς στόχους της δίαιτας, είναι όμως ένα το φυσικό αποτέλεσμα του περιορισμού της κατανάλωσης λιπαρών.

Για να φτιάξεις το δικό σου διατροφικό μενού κάθε μέρα, απλά έχε υπόψη μερικές συμβουλές, όπως:

-Μια μερίδα κρέας δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 140 γραμμάρια. Προτίμησε κοτόπουλο και γαλοπούλα που θα μαγειρέψεις αφού βγάλεις την πέτσα.

-Αντικατάστησε το κρέας με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι και όσπρια.

-Μην καταναλώνεις περισσότερους από δύο κρόκους αυγού την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων και όσων περιέχονται σε συνταγές γλυκών).

-Μπορείς να τρως 2-3 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών την ημέρα.

-Αντικατάστησε το βούτυρο με ελαιόλαδο ή μαργαρίνη από ακόρεστα λιπαρά.

-Να καταναλώνεις τουλάχιστον 3 έως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

-Μπορείς να τρως τροφές με δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού και μακαρόνια, αλλά σε μικρές ποσότητες.

-Επιτρέπονται τα γλυκά που δεν είναι φτιαγμένα με κορεσμένα λιπαρά (π.χ. γλυκά του κουταλιού), αλλά όχι πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα.

Οι βασικοί κανόνες

-Ο πιο σημαντικός της δίαιτας TLC είναι ο περιορισμός των τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα τηγανητά. Αντίθετα, οι τροφές που προτιμώνται είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, το ψάρι και τα πουλερικά.

– Τα κορεσμένα λιπαρά δεν μπορούν να αποτελούν ποσοστό μεγαλύτερο από το 7% των συνολικών θερμίδων, ενώ οι θερμίδες που προέρχονται γενικά από λιπαρά δεν μπορούν να είναι περισσότερες από το 25-25% του συνόλου.

– Η χοληστερόλη που «επιτρέπεται» να καταναλώσεις είναι το πολύ 200 mg (σκέψου περίπου ένα αυγό).

– Οι θερμίδες που μπορείς να καταναλώσεις μέσα στην ημέρα είναι 1.800 για τις γυναίκες και 2.500 για τους άντρες, εάν ο μοναδικός στόχος είναι η μείωση της χοληστερίνης. Εάν θέλεις να χάσεις και κιλά, τότε θα πρέπει να περιοριστείς σε 1.200 (και 1.600 για τους άντρες, αντίστοιχα).

– Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι 2.400 mg την ημέρα, δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

– Τέλος, οι δημιουργοί του προγράμματος συνιστούν επίσης τουλάχιστον 30 λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα.

shape.gr