Ένα όσπριο, άγνωστο στους περισσότερους, υπόσχεται να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεϊνη και χαμηλό σε θερμίδες, ενώ δημιουργεί αίσθημα κορεσμού για περισσότερο χρόνο.

Ανήκει στην οικογένεια των Fabaceae (όπως τα φασόλια), προέρχεται από τη Μεσόγειο και χρησιμοποιείται σε παραδοσιακά πιάτα, ενώ στην Κρήτη είναι από τους αγαπημένους μεζέδες με ρακί, μάλιστα το ονομάζουν “το κρέας του φτωχού”! Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές για τις πολλές ιδιότητές του που προάγουν την υγεία ενώ βοηθά στο αδυνάτισμα.

Το άγνωστο όσπριο που αδυνατίζει

Πρόκειται για όσπρια με μεγάλους σπόρους και χοντρή φλούδα με χαρακτηριστικό σκούρο κίτρινο χρώμα ή σε λευκή παραλλαγή, που ονομάζονται λούπινα, ενώ στην Κρήτη είναι γνωστά ως λιμπίνους, λουμπούνους ή λουμπούνια.

Μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, αλλά πιο συχνά πωλούνται αποξηραμένα ή τουρσί έτοιμα για κατανάλωση. Έχουν μια γεύση που μπορεί να ποικίλλει, από ελαφρώς πικρή έως γλυκιά, ανάλογα με την προετοιμασία. Στην Ιταλία καλλιεργούνται στη Σικελία, την Καλαβρία και την Απουλία, ενώ στην Κρήτη τα βρίσκουμε στα Χανιά.

Πόσες θερμίδες και πρωτεΐνες έχουν τα λούπινα

Τα λούπινα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα όσπρια. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 114 θερμίδες. Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό μέρος της σύνθεσής τους, με περίπου 35-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος, καθιστώντας τα ιδανικά για χορτοφάγους και vegans που αναζητούν εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι από τις φυτικές πηγές με τις περισσότερες πρωτεΐνες που μπορούμε να βρούμε, δεύτερες στην οικογένεια των οσπρίων μετά τη σόγια.

Διατροφικές ιδιότητες των λούπινων

Πρωτεΐνες: είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, με έως και 40% πρωτεΐνη σε ξηρό βάρος, πολύ υψηλό ποσοστό σε σύγκριση με άλλα όσπρια
Φυτικές ίνες: Είναι επίσης πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στη διατήρηση του κορεσμού, χρήσιμες για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος
Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Τα λούπινα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τα ιδανικά για όσους θέλουν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Υγιή λιπαρά: παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα λούπινα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αυτά που υπάρχουν είναι κυρίως ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία
Μέταλλα και βιταμίνες: είναι καλή πηγή μετάλλων όπως σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος και κάλιο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οφέλη για την υγεία

Έλεγχος χοληστερόλης: Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα λούπινα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, συμβάλλοντας στην καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους πάσχουν από διαβήτη ή θέλουν να αποτρέψουν την εμφάνιση μεταβολικών ασθενειών. Ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά, αποφεύγοντας απότομες αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα
Κορεσμός και διαχείριση βάρους: ο πλούτος σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες κάνει τα λούπινα μια τροφή που προάγει το αίσθημα κορεσμού, χρήσιμη για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος: οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα λούπινα βοηθούν στη βελτίωση της εντερικής κινητικότητας, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και τις γαστρεντερικές διαταραχές

Πώς θα φάτε τα λούπινα

Τα λούπινα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, αλλά η αρχική προετοιμασία είναι απαραίτητη για να μην γίνουν τοξικά. Γενικά, τα αποξηραμένα λούπινα πρέπει να εμποτιστούν σε νερό για 36 ώρες, αλλάζοντας το νερό αρκετές φορές, για να αφαιρεθούν αλκαλοειδή όπως το λούπινο, το οποίο μπορεί να είναι τοξικό εάν καταποθεί σε μεγάλες ποσότητες. Μετά από επαρκή προετοιμασία, τα λούπινα μπορούν να καταναλωθούν με ή χωρίς τη φλούδα, ανάλογα με τη γεύση και την προετοιμασία.

Με την φλούδα

Ο φλοιός των λούπινων είναι αρκετά παχύς και ινώδης. Ωστόσο, σε ορισμένες παραδοσιακές παρασκευές, όπως το τουρσί, τρώγονται και με τη φλούδα, που προσθέτει τραγανή υφή.

Χωρίς την φλούδα

Πολλοί προτιμούν να ξεφλουδίζουν τα λούπινα μετά το μαγείρεμα, καθώς ο φλοιός μπορεί να είναι πολύ σκληρός. Έτσι γίνονται πιο μαλακά και είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν σε σαλάτες, σούπες ή ως σνακ.