Οι υδατάνθρακες έχουν μελετηθεί επισταμένως από τους ειδικούς, αφού συνδέονται με την αύξηση βάρους. Τώρα όμως αρκετοί διατροφολόγοι εστιάζουν σε έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο λήψης τους, για να αποφύγουμε τις ανεπιθύμητες συνέπειες που μπορεί να προκαλέσει η παρουσία τους στη διατροφή. Γίνεται λόγος για συνδυασμό τους με άλλα θρεπτικά συστατικά, ειδικά με στόχο τον έλεγχο των γλυκαιμικών αιχμών.
Οι αιχμές της γλυκόζης δεν προκαλούν από μόνες τους αύξηση βάρους, αλλά δημιουργούν μια αλυσιδωτή αντίδραση που επηρεάζει την αίσθηση του κορεσμού και της ευεξίας και ως εκ τούτου, τελικά, το βάρος.
Υδατάνθρακες και βάρος: Μια δύσκολη… εξίσωση!
Στην πραγματικότητα, μετά την κατανάλωση τροφών φορτωμένων με σάκχαρα ή άμυλα, τα μόρια γλυκόζης κυκλοφορούν στο σώμα, συγκρούονται με άλλα μόρια – πρωτεΐνες και λίπη – και τα τροποποιούν (η διαδικασία ονομάζεται γλυκοζυλίωση), με αποτέλεσμα οι ιστοί και τα όργανα να χάσουν την ελαστικότητα και τη νεότητά τους.
Αυτές οι “αιχμές” προκαλούν αίσθημα κούρασης, μας κάνουν να νιώθουμε πείνα κάθε δύο ώρες και προκαλούν φλεγμονή, γήρανση – και ρυτίδες! – κακή διάθεση, ορμονικές ανισορροπίες, που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια δυσάρεστα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, γνωστική ομίχλη και, μακροπρόθεσμα, σε ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το Αλτσχάιμερ.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Yale, υπογραμμίζεται ότι, μετά από μια γλυκαιμική αιχμή, εμφανίζεται μια πτώση στα επίπεδα γλυκόζης που ενεργοποιεί το κέντρο επιθυμίας του εγκεφάλου, δημιουργώντας την ανάγκη να τρώμε τροφές που είναι ελκυστικές και μας φορτώνουν με θερμίδες.
Πώς να τρώμε υδατάνθρακες χωρίς να παχαίνουμε
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες, φρούτα ή λίπη για να επιβραδυνθεί η απορρόφηση της γλυκόζης. Μια ιδέα; Προσθέτοντας, για παράδειγμα, ζαμπόν στο ψωμί.
Η κατανάλωση “γυμνών” υδατανθράκων (όπως φρούτα με άδειο στομάχι ή τρώγοντας μόνο ζυμαρικά με ντομάτα) είναι μία από εκείνες τις συνήθειες που δημιουργούν γλυκαιμικές αιχμές. Ως εκ τούτου, προτείνονται διάφορες λύσεις για τη διαχείρισή τους:
- Καταναλώστε φρούτα ως επιδόρπιο με γεμάτο στομάχι ή, αν καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή/και γιαούρτι. Τα συνιστώμενα φρούτα είναι ιδιαίτερα η μπανάνα, το μάνγκο και το πεπόνι.
- Συνοδέψτε τα ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) με λαχανικά ή/και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, με αρακά ή γαρίδες. Ή αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με κινόα, σε συνδυασμό με σολομό ή αβοκάντο, φέτα ή σόγια.
- Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως φρυγανισμένο με ελαιόλαδο, συνοδεύοντάς το με ντομάτα, αβοκάντο, αυγά, χούμους, τυρί κρέμα, φυστικοβούτυρο.
">
">
">
">
">
">
">