Μας μένει επίσημα ένας μήνας για να ξεκινήσει το καλοκαίρι. Βρες το νέο αγαπημένο σου μαγιό ή ξετρύπωσε από τις ντουλάπες το παλιό σου, και μην πανικοβάλλεσαι, μπορείς να καταφέρεις να είσαι τέλεια ακόμα κι αν ανέβαλλες όλο το χρόνο το θέμα δίαιτα. Ψάξαμε και βρήκαμε την πιο εύκολη και χορταστική διατροφή 1500 θερμίδων που σε συνδυασμό με ένα μισάωρο άσκησης θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις σώμα για μπικίνι σε ένα μήνα. Τι λες δέχεσαι το στοίχημα;

Εναλλακτικές επιλογές πρωινού – κάθε υγιεινή συνταγή πρωινού είναι περίπου 300 θερμίδες.

• 10 αμύγδαλα αποφλοιωμένα, 1 μήλο με κανέλα, 2 φέτες ψωμί ολική άλεσης με ένα κουταλάκι μέλι στην καθεμία χωρίς βούτυρο.

• Κουάκερ ή Δημητριακά με κομματάκια από αποξηραμένα φρούτα (βατόμουρα, δαμάσκηνα, βερίκοκα) και 1 ποτήρι γάλα 0%.

• Σάντουιτς με σολομό ή τόνο – Σε μια μπαγκέτα κανονικού μεγέθους αλείφεις 2 κουταλάκια τυρί cottage, κατίκι δομοκού ή light τυρί κρέμα, και προσθέτεις 2 φέτες ντομάτα, 2 φέτες κρεμμύδι και μαρούλι.

• Γιαούρτι άπαχο ή ημιάπαχο με 1 κουταλιά μέλι, μπανάνα και κομματάκια από 3 με 4 φράουλες ή 1 βερύκοκο.

• Φρουτοσαλάτα περίπου 300 γραμμάρια, από οποιαδήποτε φρούτα της αρεσκείας σου, μπορείς να προσθέσεις κανέλα και αντί ζάχαρης κάποιο υποκατάστατο ή ένα μικρό κουταλάκι μέλι.

• Κέηκ μπανάνα – Ακολούθησε τη συνταγή που κάνεις σε ένα κανονικό κέηκ, απλά φρόντισε να αντικαταστήσεις το βούτυρο με ελαιόλαδο, τη λευκή ζάχαρη με καστανή ή κάποιο υποκατάστατο.

Εναλλακτικές επιλογές μεσημεριανού – κάθε υγιεινή συνταγή μεσημεριανού είναι περίπου 400 θερμίδες.

• Πίτσα light – Σε 2 πίτες από σουβλάκι βάλε λίγη σάλτσα ντομάτας, πρόσθεσε κολοκυθάκι, πιπεριές, γαλοπούλα, όποιο τυρί light προτιμάς, ντομάτες, μανιτάρια κ.ο.κ. και στη συνέχεια ψήσε τις στο φούρνο στους 180ο βαθμούς μέχρι να λιώσει το τυρί και να ροδίσει η πίτα.

• Σάντουιτς με καπνιστή γαλοπούλα – Σε μια μπαγκέτα κανονικού μεγέθους αλείφεις 2 κουταλάκια τυρί cottage, κατίκι δομοκού ή light τυρί κρέμα, και προσθέτεις 2 φέτες ντομάτα και μαρούλι. Συνοδεύεις το γεύμα σου με ένα φρούτο της αρεσκείας σου.

• Σαλάτα με κοτόπουλο – Κόβεις σε καρέ ένα μικρό στήθος ψημένο κοτόπουλο, και στη συνέχεια προσθέτεις ένα ψιλοκομμένο καρότο, μισό φλιτζάνι αρακά, ένα αγγούρι, μισό φλιτζάνι πράσινα φασολάκια και μισή κούπα ρύζι. Τέλος περιχύνεις τη σαλάτα με σάλτσα από μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3/4 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο άνηθο, 1 κουταλιά της σούπας ξίδι, μια πρέζα ζάχαρη, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

• Σαλάτα μακαρονιών ολικής άλεσης – Προσθέτεις 1/3 φλιτζανιού καλαμπόκι, 1/3 φλιτζανιού αρακά, 1/3 φλιτζανιού φασόλια, μισή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο και περιχύνεις με σάλτσα από 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι ξύδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλάκι λευκό κρασί μια πρέζα ζάχαρη, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

• Σαλάτα με τόνο νερού – Ανοίγεις μια μεγάλη κονσέρβα τόνου σε νερό και την προσθέτεις σε μια σαλάτα από ρόκα, μαρούλι, καρότο τριμμένο και ντοματίνια με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι ξύδι μπαλσάμικο κι ό,τι μπαχαρικά θέλεις. Συνοδεύεις με ένα φρούτο.

• Ομελέτα με λαχανικά – 3 αυγά και 1 καρότο, μισή κούπα κουνουπίδι, λίγο κρεμμύδι, λίγο λάχανο, λίγο καλαμπόκι, πιπεριές και μανιτάρια.

• Delivery: Μπαγκέτα με κοτόπουλο ή τόνο, μερίδα κοτόπουλο με σαλάτα, κοτόπουλο τεριγιάκι με ρύζι ατμού, 1 αλάδωτη πίτα με δύο καλάμακια μέσα χωρίς πατάτες, σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο

Εναλλακτικές επιλογές βραδινού – κάθε υγιεινή συνταγή βραδινού είναι περίπου 500 θερμίδες.

• Σαλάτα με πατάτες – Βράζεις 2 μεσαίες πατάτες, και σε ένα μπολ προσθέτεις δύο ντομάτες, ένα αυγό, 30 γραμμάρια φέτα ή 100 γραμμάρια τυρί κατίκι ή cottage και λίγο κρεμμύδι. Προσθέτεις 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι και αλάτι, πιπέρι ή όποιο μπαχαρικό της αρεσκείας σου ακόμα. Εναλλακτικά μπορείς να προσθέσεις μαγιονέζα light αν σου αρέσει.

• Τηγανητές πατάτες φούρνου με σαλάτα – Κόβεις 2 μεσαίες πατάτες για τηγάνισμα, προσθέτεις ένα κουταλάκι λάδι και αλάτι-μπορείς να βάλεις ρίγανη κτλ., τις ανακατεύεις, και στη συνέχεια αντί να τις τηγανίσεις, τις ψήνεις στο φούρνο σε μια λαδόκολλα. Συνοδεύεις με μια χωριάτικη σαλάτα με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο και 30 γραμμάρια φέτα.

• Ρύζι με λαχανικά – Σε 100 γραμμάρια βρασμένο ρύζι προσθέτεις μισό φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι, ξυστό καρότο και λάχανο, ντοματίνια και λίγο κρεμμυδάκι φρέσκο, και μετά περιχύνεις με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, λεμόνι και μπαχαρικά της αρεσκείας σου.

• 2 χοιρινές μπριζόλες στο γκριλ με σαλάτα της αρεσκείας σου.

• Μακαρόνια με σάλτσα – μια μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και λίγο τυρί light.

• Λαχανικά στο γκριλ και κοτόπουλο – Κόβεις σε φετούλες 1 μεγάλο κολοκύθι, 1 μελιτζάνα, 1 πιπεριά και προσθέτεις μανιτάρια φρέσκα, τα ανακατεύεις με μία κουταλιά ελαιόλαδο, μπαχαρικά, λίγο νεράκι και μπαλσάμικο ξύδι και στη συνέχεια ψήνεις στο γκριλ μαζί με ένα μικρό στήθος κοτόπουλο.

• Μπιφτεκάκια light με λαχανικά μέσα και μια κούπα ρύζι. Συνοδεύεις με σαλάτα λάχανο καρότο.

• Delivery: Μερίδα σουβλάκια κοτόπουλο χωρίς πατάτες με σαλάτα, Σαλάτα μακαρονιών ή βραστών λαχανικών, 1 μεγάλο burger χωρίς τις πατάτες και σαλάτα, μπριζόλα με σαλάτα, πίτσα light, κινέζικο ρύζι με κοτόπουλο ή μέχρι 18 ρολάκια σούσι.

Εναλλακτικές επιλογές σνακ – κάθε σνακ είναι περίπου 150 θερμίδες, και επιτρέπονται 2 τη μέρα.

• Στικ από καρότα και αγγούρι με ντιπ από γιαούρτι , 2 κουταλάκια light μαγιονέζα και 1 κουταλάκι ροκφόρ.

• 30 γραμμάρια σοκολάτα της αρεσκείας σου και μια φλιτζάνα τσάι .

• 1 αυγό με 3 κράκερ ολικής άλεσης.

• Smoothie – χτυπάς στο μπλέντερ 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα 1 μπανάνα, 3 κουταλιές σκόνη κακάο και πάγο. Γίνεται και με άλλα φρούτα.

• 30 γραμμάρια αμύγδαλα, και ένα μεγάλο καφέ από έξω.

• 1 μπάλα παγωτό σοκολάτα Light

• 1 μικρό ψημένο μήλο ή κομπόστα με ξηρούς καρπούς μέσα και λίγη σαντιγί light από πάνω.

• Μισή σακουλίτσα ποπκορν.

• 1 σοκοφρέτα ή παρεμφερές γλύκισμα σοκολάτας.

• Μια φρουτοσαλάτα

• 1 μικρό κομμάτι Light τυρί και 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα

30 Λεπτά αρκούν

Ακόμα κι αν δεν πηγαίνεις γυμναστήριο, ένα μισάωρο ασκήσεων cardio είναι αρκετό για να μπορέσεις να μπεις στο μπικίνι που ονειρευόσουν! Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, γρήγορο βάδην, ποδήλατο, διάδρομος, ελλειπτικό, είναι ιδανικές, αρκεί να είναι στον κατάλληλο ρυθμό ή RPE.

To RPE μετράει την έντασης της άσκησης βασισμένο σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου 10 είναι η μεγάλη ένταση, ενώ χρησιμοποιείται για να βρίσκεις το ρυθμό σου. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι στο RPE 5, θα πρέπει να είναι ελαφρώς κομμένη η ανάσα σου, στο 7 ή σε πιο μεγάλο νούμερο, η συζήτηση γίνεται με μονολεκτικές κουβέντες, ενώ στο 2 και το 3 είναι σαν να περπατάς απλά.

Έτσι, από τη γυμναστική του καναπέ, το ζάπινγκ και το snaking, ξεβολέψου και με soundtrack αγαπημένα ξεσηκωτικά beat πάρε τα πάρκα, τα βουνά ή το ποδήλατο ακόμα και αν δεν θες να πας γυμναστήριο.

Παρακάτω θα δεις το πινακάκι με τις εναλλαγές στο ρυθμό ανά λεπτό άσκησης. Στο μηχάνημα του γυμναστηρίου είναι εύκολο να το ρυθμίζεις ανάλογα, αλλά μόνη σου θα ακολουθήσεις την εμπειρική διαδικασία. Δηλαδή, ξεκινάς και τελειώνεις με περπάτημα και γρήγορο βάδην, ενώ στη συνέχεια αυξάνεται η ένταση σε στιλ jogging.

Λεπτά Ρυθμός

0:00-5:00 Ζέσταμα

5:00-6:00 Σταδιακή αύξηση ρυθμού στο 5.5 – 6

6:00-8:00 Ανάρρωση επιστρέφοντας στο 5

8:00-9:00 Αύξηση ρυθμού στο 5.5 – 6

9:00-11:00 Ανάρρωση επιστρέφοντας στο 5

11:00-12:00 Αύξηση ρυθμού στο 6.5 – 7.5

12:00-15:00 Ανάρρωση επιστρέφοντας στο 5

15:00 – 16:00 Αύξηση ρυθμού στο 6 -7

16:00-19:00 Ανάρρωση επιστρέφοντας στο 5

19:00 – 22:00 Αύξηση ρυθμού στο 6.5 – 7.5

22:00-25:00 Ανάρρωση επιστρέφοντας στο 5